Top 10 thực phẩm giàu magie hàng đầu hiện nay

Magie là một vi chất quan trọng đối với cơ thể, giúp xương chắc khỏe, duy trì sức khỏe tim mạch,… Lượng magie khuyến cáo hàng ngày cho mỗi người là 400mg. Vì thế, các bạn nên bổ sung khoáng chất này bằng những thực phẩm giàu magie dưới đây.

1. Những thực phẩm giàu magie hàng đầu hiện nay

Xung quanh chúng ta có rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Trong đó, các thực phẩm cung cấp lượng magie dồi dào nên cung cấp cho cơ thể đó là:

1.1. Rau lá xanh

Rau lá xanh luôn là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe và được các chuyên gia khuyến cáo ăn được càng nhiều càng tốt. Đặc biệt, đây cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều magie cùng nhiều dưỡng chất khác như canxi, chất xơ, vitamin A, C, K, sắt.

Theo nghiên cứu, cơ thể sẽ được bổ sung 157mg magie từ 1 chén rau bina nấu chín. Hàm lượng này đã cung cấp tới 39% nhu cầu magie của cơ thể trong ngày. Nguồn thực phẩm này cũng được đánh giá là tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.

1.2. Quả bơ

Bơ là loại trái cây cung cấp hàm lượng magie dồi dào cho cơ thể. Theo đó, một trái bơ sẽ cung cấp hàm lượng magie là 58mg, đáp ứng 15% nhu cầu magie mỗi ngày.

Loại quả này cũng chứa nhiều kali, vitamin K, B, chất xơ và hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Vì thế, tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ mỡ máu.

1.3. Socola đen

Trong khẩu phần 28g socola đen cung cấp 64mg magie, đáp ứng 16% nhu cầu hàng ngay của cơ thể.

Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều dưỡng chất là manga, sắt, đồng, chất xơ… giúp cải thiện hệ đường ruột khỏe mạnh. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong socola đen còn giúp bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do gây hại, tốt cho sức khỏe tim mạch.

1.4. Đậu hũ

Đậu hũ là một trong những thực phẩm giàu magie và tốt cho sức khỏe. Trong 100g đậu hũ sẽ bổ sung cho cơ thể 52mg magie, đáp ứng 13% nhu cầu magie mỗi ngày.

Thành phần trong đậu hũ còn có protein, canxi, sắt, selen, magan. Vì thế, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, tốt cho động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

1.5. Cây họ đậu 

Các cây họ đầu là nguồn thực phẩm bổ sung lượng magie dồi dào cho cơ thể như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu nành… Chẳng hạn, cơ thể sẽ đươc cung cấp 120mg magie từ 1 chén đậu đen nấu chín. Đây là nguồn magie lớn, đáp ứng tới 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Không chỉ giàu magie, các loại đầu còn cung cấp sắt, protein và chất xơ dồi dào. Vì thế, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tốt cho xương khớp.

1.6. Thực phẩm giàu magie đến từ các loại hạt

Trong các loại hạt thì hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô có chứa nguồn magie dồi dào, có lợi cho sức khỏe. Theo đó, trong các loại hạt này sẽ cung cấp 150mg magie từ 28g khẩu phần, đáp ứng nhu cầu magie của cơ thể là 37%/ngày.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, sắt, axit omega 3, chất xơ, chất chống oxy hóa. Bởi vậy rất tốt cho sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, bảo vệ tim mạch, chống viêm, nhiễm trùng, phòng ngừa ung thư…

1.7. Cá béo

Một số loại cá béo là thực phẩm giàu magie nên tích cực bổ sung vào thực đơn hàng ngày như cá thu, cá hồi, cá bơn. Theo nghiên cứu, cơ thể sẽ được cung cấp 53mg magie nếu dung nạp 78g phi lê cá hồi, đáp ứng 13% nhu cầu magie/ngày.

Cá béo còn chứa nhiều kali, vitamin B, selen, axit omega 3 và nhiều dưỡng chất khác. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 bữa cá/tuần để tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

1.8. Thực phẩm giàu magie – Chuối

Chuối là trái cây phổ biến tại các tỉnh thành ở Việt Nam. Loại quả này cung cấp cho cơ thể 37mg magie/1 quả, đáp ứng nhu cầu 9% lượng magie khuyến nghị hàng ngày.

Không chỉ giàu magie, chuối còn cung cấp hàm lượng kali cao, có tác dụng giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Thành phần chất xơ, vitamin C, B6, mangan dồi dào nên chuối tốt cho hệ đường ruột, giảm viêm và giảm lượng đường trong máu.

1.9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, lúa mì, hạt quinoa, lúa mạch, hạt kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu magie. Ví dụ, 28g kiều mạch khô sẽ bổ sung 65mg magie cho cơ thể , đáp ứng 16% nhu cầu mỗi ngày. 

Ngoài ra, lượng vitamin B, chất xơ, selen, mangan trong ngũ cốc còn có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch, giảm viêm hiệu quả.

1.10. Quả hạch

Quả hạch không chỉ là món ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng mà còn rất tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt Brazil… Theo đó, cơ thể sẽ được cung cấp 82 mg magie từ 28g hạt điều, đáp ứng 20% nhu cầu magie khuyến nghị hàng ngày.

Không những vậy, nguồn dưỡng chất, chất chống oxy hóa dồi dào trong quả hạch còn có đặc tính chống viêm, tốt cho tim mạch.

2. Những lưu ý khi cung cấp thực phẩm giàu magie

Thực phẩm giàu magie rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để việc bổ sung đạt hiệu quả cao và an toàn, các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Ngoài bổ sung thực phẩm nhiều magie, các bạn cũng cần chú ý cân bằng các dưỡng chất khác để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.
• Các thực phẩm sử dụng nên chú ý lựa chọn loại có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Nên đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày với nhiều cách chế biến khác nhau. Như vậy, sẽ gia tăng cảm giác ngon miệng và hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
• Không phải nguồn magie đưa vào cơ thể đều sẽ được hấp thụ hoàn toàn. Vì thế, bạn có thể bổ sung lượng magie từ thực phẩm vượt quá nhu cầu khuyến nghị.

Kết luận

Trên đây là một số thực phẩm giàu magie cũng như những lưu ý khi sử dụng để đảm bảo tốt, an toàn cho sức khỏe. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích để chú ý hơn đến thực đơn hàng ngày của gia đình nhằm mang lại sức khỏe tốt nhất cho cả nhà.