Top 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung mỗi ngày

Theo tổ chức Y tế thế giới thì tình trạng thiếu sắt đang là dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất. Việc thiếu sắt có ảnh hưởng rất lớn tới tình trạng sức khỏe của con người khi nó có thể gây suy tim và đe dọa tính mạng người bệnh. Chính vì vậy mà chúng ta cần chú ý bổ sung 10 loại thực phẩm giàu sắt sau đây để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

1. Tầm quan trọng của thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt sẽ có lợi ích rất lớn trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe chúng ta:

• Lợi ích đầu tiên của thực phẩm giàu sắt chính là bổ sung sắt cho cơ thể để tổng hợp tạo ra hồng cầu nhằm chống lại chứng bệnh thiếu máu. Nhờ đó mà cơ thể sẽ tránh khỏi những triệu chứng như kém tập trung, suy giảm trí nhớ, suy tim, tim mạch đập nhanh…
• Bổ sung thực phẩm giàu sắt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, giúp chúng ta có thể ngăn ngừa được những căn bệnh do virus, vi khuẩn gây ra như: cảm cúm, sốt nhẹ… 
• Những thực phẩm giàu sắt còn giúp nhiều loại enzym có thể tổng hợp và hoạt động tốt hơn, nhất là với các enzym tiêu hóa để giúp cho quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng khác của cơ thể tốt hơn.

2. Bổ sung thực phẩm giàu sắt và những điều cần lưu ý

Các loại thực phẩm giàu sắt tự nhiên luôn là giải pháp an toàn nhất để bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, để cơ thể có thể hấp thu được lượng sắt quý giá này thì các bạn cần chú ý một số điều sau khi lựa chọn, sử dụng thực phẩm giàu sắt.

2.1. Lưu ý khi chọn thực phẩm giàu sắt

Các loại thực phẩm giàu sắt rất phong phú, đa dạng nhưng khi chọn lựa các loại thực phẩm này thì chúng ta cần chú ý một số điều dưới đây:

• Khi chọn thực phẩm giàu sắt thì bạn nên chọn những thực phẩm tươi sạch, nhất là với những nguồn thực phẩm từ động vật. 
• Nên chọn những thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc tại những cửa hàng, siêu thị uy tín để đảm bảo là thực phẩm sạch, không có thuốc trừ sâu, chất tăng trọng.
• Tránh chọn những thực phẩm bị héo, đã để lâu ngày vì chúng sẽ bị hao hụt đi lượng dưỡng chất quan trọng.

2.2. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu sắt

Khi bổ sung những thực phẩm giàu chất sắt thì các bạn nên lưu ý những vấn đề sau để có thể giữ trọn được dưỡng chất của chúng:

• Các loại thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ cả động vật, thực vật nên bạn cần chú ý kết hợp cả hai loại thực phẩm này sao cho hợp lý để giúp tăng cường lượng sắt được hấp thu.
• Khi chế biến và sử dụng thực phẩm giàu sắt thì các bạn nên dùng kèm với thực phẩm giàu Vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ sắt tối đa.
• Trong khi sử dụng thực phẩm giàu sắt thì bạn nên tránh không nên uống nước trà hoặc cà phê vì chúng có thể làm giảm hấp thụ sắt.
• Ngoài ra chúng ta cũng chú ý không nên ăn thực phẩm giàu sắt cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác có chứa canxi như sữa sẽ gây ức chế sắt.

3. Top 10 loại thực phẩm giàu sắt

Danh sách top 10 loại thực phẩm giàu sắt mà chúng tôi cung cấp sau đây sẽ giúp bạn có thể hấp thu đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mình.

3.1. Gan

Trong gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều chứa hàm lượng sắt tương đối cao nên đây sẽ là thực phẩm lý tưởng cho người thiếu sắt.

• Hàm lượng sắt trong gan động vật có tác dụng hỗ trợ làm tăng các tế bào hồng cầu trong máu để ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức miễn dịch cho cơ thể, chống oxy hóa, ức chế các tế bào ung thư.
• Gan tuy là thực phẩm có nguồn sắt dồi dào nhưng các bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải vì trong gan cũng chứa nhiều thành phần độc hại không tốt cho cơ thể. Khi chế biến thì bạn phải rửa thật sạch, nấu chín kỹ để diệt được các vi khuẩn gây bệnh và các ký sinh trùng trước khi ăn.

3.2. Hàu

Hàu là loại hải sản có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và là một nguồn cung cấp sắt ấn tượng khi nó có thể bổ sung hơn 90% lượng sắt yêu cầu của chúng ta mỗi ngày.

• Với lượng sắt dồi dào thì ăn hàu sẽ giúp cơ thể được cung cấp nguồn máu khỏe mạnh cho hệ tuần hoàn giúp chúng hoạt động hiệu quả và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ đó sẽ giúp bạn có thể tránh được tình trạng mệt mỏi, rối loạn dạ dày…
• Đối với những người có hệ tiêu hóa kém, bị đau dạ dày, viêm ruột thì không nên ăn quá nhiều hàu. Nên nấu hàu chín kỹ trước khi ăn để tránh bị ngộ độc hoặc bị nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng. 

3.3. Đậu gà

Đậu gà là một nguồn thực phẩm giàu sắt tuyệt vời phù hợp với mọi đối tượng sử dụng, nhất là với những ai ăn chay. 

• Trong đậu gà không chỉ có chứa hàm lượng sắt cao mà lượng Vitamin C trong đậu gà còn giúp cho cơ thể bạn hấp thu sắt tốt hơn để cải thiện tình trạng thiếu máu hiệu quả. Đặc biệt, hàm lượng protein trong đậu gà có thể thay thế thịt để cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời cho những người ăn chay.
• Lưu ý khi chế biến đậu gà thì bạn phải làm sạch đậu và ngâm trong nước ấm trong thời gian từ 3 – 8 tiếng để tránh gây ra tác dụng phụ cho cơ thể như chướng bụng, đầy hơi.

3.4. Thịt bò

Đã từ lâu thì thịt bò luôn được biết tới là thực phẩm cung cấp nguồn sắt tuyệt vời cho con người, nhất là với những người mới ốm dậy, người cần bổ sung máu hay phụ nữ mang thai.

• Thịt bò rất giàu sắt (trong 100gr thịt bò chứa 2,7 mg sắt) được tồn tại ở dạng heme rất dễ hấp thu nên nó sẽ bổ sung cho cơ thể một lượng máu rất cao, giúp phòng tránh được bệnh thiếu máu.
• Các bạn chú ý không nên nấu thịt bò chung với thịt heo, đậu nành, hải sản vì chúng không chỉ làm mất đi chất dinh dưỡng trong thịt bò mà còn có nguy cơ gây nên nhiều loại bệnh khác. Ngoài ra, những người bị mỡ máu, cao huyết áp, u xơ cổ tử cung cũng nên hạn chế sử dụng loại thực phẩm này.

3.5. Bí đỏ

Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy bí đỏ hay còn gọi là bí ngô là một thực phẩm rất giàu sắt, kẽm.

• Hàm lượng sắt, kẽm trong bí ngô là những là nguyên tố vi lượng tạo ra hemoglobin giúp bổ sung lượng máu dồi dào cho cơ thể, giúp da dẻ hồng hào hơn. Với phụ nữ mang thai thì hemoglobin từ sắt sẽ mang oxy đi khắp cơ thể người mẹ và thai nhi, giúp thai nhi phát triển toàn diện.
• Khi sơ chế bí đỏ thì bạn nên nấu ngay khi gọt xong và cần ăn khi ấm để đảm bảo thành phần dinh dưỡng không bị thất thoát đi. Lưu ý là bạn không nên quá lạm dụng ăn quá nhiều bí đỏ sẽ gây ra hiện tượng vàng da do bí đỏ có chứa hàm lượng vitamin A rất cao.

3.6. Bông cải xanh

Thực phẩm giàu sắt tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho các bạn chính là bông cải xanh, một loại rau họ cải có rất nhiều chất dinh dưỡng.

• Bông cải xanh chứa một nguồn sắt và axit folic tuyệt vời giúp chúng ta có thể kiểm soát được chứng thiếu máu rất tốt. Ngoài ra, Sự kết hợp của vitamin C, K, folate, kẽm, canxi và sắt trong bông cải xanh còn rất hữu ích cho sự phát triển lành mạnh của thai nhi.
• Để giữ được toàn bộ dưỡng chất của bông cải xanh thì các bạn nên ăn sống là tốt nhất. Hoặc chúng ta cũng có thể hấp sơ qua chứ không nên nấu quá chín sẽ làm tổn thất đáng kể dinh dưỡng. 

3.7. Nho

Nho không chỉ là loại trái cây thơm ngon được nhiều người yêu thích mà nó còn rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và sắt.

• Hàm lượng sắt trong nho rất cao, nhất là trong nho đỏ sẽ giúp sản sinh hemoglobin để duy trì mức độ huyết sắc tố khỏe mạnh nên rất tốt cho những người bị thiếu máu. Đặc biệt, nho còn có tác dụng đào thải chất độc trong cơ thể và rất có ích cho quá trình tái tạo máu.
• Để tránh bị đau bụng hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa thì các bạn không nên ăn nho kèm với sữa chua, sữa, củ cải trắng, rượu bia, hải sản… Nhất là với những người bị bệnh tiêu chảy, viêm loét dạ dày, tiểu đường thì nên hạn chế ăn nho. Ngoài ra, các bạn cần nhớ phải chọn mua loại nho tươi sạch, không bị nhiễm hóa chất để đảm bảo sức khỏe cho mình.

3.8. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá có thành phần dinh dưỡng cao và đặc biệt có nhiều chất sắt nên các bạn cần bổ sung thực phẩm này trong chế độ ăn của mình.

• Trong cá ngừ không chỉ có nguồn sắt dồi dào mà còn có các vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong sự hình thành của tế bào hồng cầu. Nhờ đó sẽ giúp cơ thể có được lượng máu cần thiết để cung cấp tới các cơ quan quan trọng. 
• Khi mua cá ngừ thì bạn chú ý nên chọn mua cá tươi, không nên mua cá ngừ đã bị ươn vì chất Histidine trong cá có khả năng gây ngộ độc cao, rất nguy hiểm cho sức khỏe. Đối với phụ nữ mang thai thì cần hạn chế sử dụng cá ngừ vì có chứa hàm lượng thủy ngân cao không tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

3.9. Rau Bina

Trong các loại thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ thực vật thì rau Bina hay còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi rất đặc biệt vì lượng sắt của nó còn cao hơn cả trong thịt bò.

• Hàm lượng sắt trong rau Bina rất cao, 100gr rau bina sống chứa 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, khả năng hấp thụ không tốt nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C nên nó sẽ hỗ trợ và làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt hiệu quả. Chính vì vậy mà loại rau này rất phù hợp cho những người mang thai và bị thiếu máu.
• Lưu ý khi nấu rau Bina là bạn không nên nấu chúng với các loại hải sản vì điều này sẽ ảnh hưởng tới mùi vị cũng như giá trị dinh dưỡng của nó. Bên cạnh đó, bạn cần lựa chọn rau Bina cẩn thận để tránh việc có dư lượng của thuốc bảo vệ thực vật không tốt cho sức khỏe.

3.10. Quả mơ

Trong các loại quả giàu sắt thì chúng ta không thể không nhắc đến quả mơ vì nó cung cấp đến 35% lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

• Mơ có chứa hai khoáng chất quan trọng là đồng và sắt giúp cơ thể tạo ra hemoglobin và tế bào hồng cầu. Nhờ đó mà sẽ giúp cho bạn có thể phòng tránh được tình trạng thiếu máu cho cơ thể.
• Các bạn có thể bổ sung mơ tươi nguyên chất, mơ sấy khô đều được nhưng chỉ nên ăn với một lượng hợp lý, không nên ăn quá nhiều sẽ gây triệu chứng chậm tiêu. 

Trên đây là top 10 loại thực phẩm giàu sắt mà chúng ta có thể dễ dàng tìm mua được tại các siêu thị, cửa hàng. Mong rằng các bạn sẽ biết cách kết hợp, chế biến và sử dụng những thực phẩm này một cách khoa học nhất để có thể tăng cường được lượng sắt dồi dào cho cơ thể. Nhờ đó mà sẽ giúp phòng tránh được những bệnh do thiếu máu gây ra và giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh.