Top 9 thực phẩm giàu protein thực vật bạn không nên bỏ qua

Hiện nay, hầu hết mọi người quan tâm về chế độ ăn lành mạnh, chủ yếu đến từ thực vật. Protein thực vật đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống, chúng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Bài viết này, chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về các thực phẩm giàu protein thực vật.

1. Tìm hiểu về protein thực vật

Protein thực phẩm khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật. Do đó, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt protein, bạn cần ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể, hoặc có thể kết hợp với protein động vật. 

1.1. Protein thực vật là gì?

Protein thực vật là nguồn protein có từ 100% thực phẩm, có phổ biến ở các loại hạt, đậu, rau… Khác với protein từ động vật, protein từ rau củ chứa nguồn protein không hoàn chính (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Đây là các amino axit cần thiết bổ sung để duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.

thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-1
Thực phẩm giàu protein thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

1.2. Lợi ích của các thực phẩm giàu protein thực vật

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp nuôi dưỡng, xây dựng phục hồi các tế bào cơ. Mỗi tế bào trong cơ thể có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào. Chính vì vậy, protein thực vật có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Cụ thể:

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Có nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu nguồn protein thực vật (khoảng hơn 50% đến từ thực vật) có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn.

– Tránh nguy cơ mắc tiểu đường

Có một nghiên cứu ở những người mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi người bệnh thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu. Theo đó, bổ sung protein thực vật giúp cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 do thực vật không chứa hoặc ít chứa chất béo có hại cho sức khỏe.

– Kiểm soát cân nặng ổn định

Xây dựng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn. 

2. Top 9 thực phẩm giàu protein thực vật

Những thực phẩm giàu protein thực vật có chứa nhiều loại axit amin khác nhau. Việc đa dạng hóa thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể đầy đủ các axit amin thiết yếu. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu một số thực phẩm giàu protein thực vật phổ biến, có nguồn protein gần như hoàn chỉnh.

2.1. Đậu phụ, đậu hũ non

Đậu phụ, đậu hũ non có nguồn gốc từ đậu nành và được coi là nguồn thực phẩm chứa protein phong phú. Điều này có nghĩa rằng chúng ta có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu hũ non có vị ngọt, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng. Có thể ăn cùng súp hoặc salad. Còn đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông, ép lại với nhau.

Đậu phụ có chứa sắt và canxi, và có khoảng 10-19gr protein trong 100gr ăn được. Đậu hũ non rất giàu vitamin K, folate và chất xơ. 

thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-2
Đậu phụ được coi là nguồn thực phẩm chứa protein phong phú

2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật – Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn thực phẩm giàu protein, với 240ml đậu lăng nấu chín cho 18gr protein, và cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, còn là thực phẩm giàu folate, mangan, sắt, chất chống oxy hoá và các chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này có thể sử dụng lâu dài trong nhiều món ăn khác nhau. 

Ngoài ra, đậu lăng còn có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường…

2.3. Diêm mạch

Đây là một loại ngũ cốc không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác, nó được coi là giả ngũ cốc và không chứa gluten. Một cốc diêm mạch 185gr nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein, chứa nhiều magie, sắt, chất xơ, kẽm nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường. 

Để cung cấp protein hoàn chỉnh, bạn có thể sử dụng diêm mạch thay cho gạo trong các công thức nấu ăn hàng ngày.

thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-3
Diêm mạch chứa nhiều protein, magie, sắt…

2.4. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người cần nguồn protein từ thực vật. Tảo xoắn là một loại tảo có màu xanh lam, có thể dưới dạng viên nén hoặc dạng bột. Chỉ cần 7gr tảo xoắn khô sẽ cung cấp 4gr protein. 

Ngoài là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn là nguồn cung cấp một số vitamin B, sắt và giàu chất chống oxy hoá. 

2.5. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng. Hạt này rất đặc biệt vì có thể dễ dàng hấp thu chất lòng và tạo thành chất giống như gel. Bởi thế, chúng có thể được sử dụng để làm bánh và mứt không chứa pectin. 

Với 28gr hạt chia, cung cấp 4 gr protein, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magie, selen.

hat-chia
Hạt chia được nhiều người sử dụng vì sự tiện lợi

2.6. Trái cây và rau xanh giàu protein

Tất cả các loại trái cây tươi và rau xanh đều có chứa protein, nhưng hàm lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa nguồn protein nhiều hơn như: bông cải xanh, rau bina, măng tây, khoai tây, khoai lang…

2.7. Yến mạch

Với 100gr yến mạch có thể cung cấp cho cơ thể tới 17gr protein. Thực phẩm này là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch rất dễ chế biến và được hấp thu dễ dàng trong cơ thể.

2.8. Sữa chua thực vật

Sữa chua là một dạng lên men, chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hoá ở người. Xu hướng làm sữa chua từ các loại hạt như đậu nành, gạo lứt, vừng, ngô, hạt sen… đang ngày càng được mọi người lựa chọn sử dụng nhiều. Trong 100gr sữa chua thực vật thường chứa khoảng 3.5-5gr protein, do vậy bạn nên đưa sữa chua vào dinh dưỡng cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể. 

sua-chua-thuc-vat
Sữa chua là thực phẩm giàu protein nên bổ sung hàng ngày

2.9. Whey protein thực vật

Đây là một sản phẩm chiết xuất từ đậu nành có hàm lượng protein thực vật rất cao. Đây là thực phẩm được giới gymer ưa chuộng nhằm mục đích giúp tăng cơ. Trung bình cứ 100gr bột có chứa khoảng 25gr protein thực vật, hàm lượng rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay. 

Trên đây là những thông tin về protein thực vật và top 9 thực phẩm giàu protein thực vật để các bạn tham khảo. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để lựa chọn bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. 

Thông tin liên hệ

Phức hệ Nano Extra XFGC - Dàn hòa tấu đẩy lùi ung bướu

*Điền thông tin để đặt hàng trực tuyến:

Giao hàng miễn phí, thanh toán tại nhà

Hộp Ksol 30 viên (680.000đ/hộp)
Hộp Ksol 30 viên
  • Hỗ trợ bổ sung các chất chống oxy hóa, hạn chế gốc tự do, giảm nguy cơ mắc ung bướu
  • Hỗ trợ giảm tác dụng phụ của hóa trị, xạ trị và sau phẫu thuật
  • Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm loét dạ dày, tá tràng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mạch
Lý do khách hàng tin tưởng sản phẩm GHV Ksol
Được chuyển giao từ đề tài khoa học thuộc viện Hàn Lâm KH & CN Việt Nam. Mã số đề tài: NITRA.09.2016
Được hàng chục ngàn khách hàng tin dùng và đánh giá cao về tính an toàn và hiệu quả khi sử dụng
Được Bộ Y Tế cấp phép lưu hành. GPXNCB: 31498/2016/ATTP-XNCB
Chuyên gia tư vấn 24/7