Tổng hợp top 10 thực phẩm giàu sắt hàng đầu hiện nay

Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Vì thế, bổ sung các thực phẩm giàu sắt thông qua ăn uống hàng ngày là giải pháp đơn giản, dễ thực hiện. Đặc biệt, đây là cách bổ sung sắt an toàn nên rất được tin dùng hiện nay.

1. Top 10 thực phẩm giàu sắt hàng đầu hiện nay

Thực phẩm chứa sắt có rất nhiều nên bạn dễ dàng lựa chọn để bổ sung. Thế nhưng, dưới đây là những thực phẩm cung cấp lượng sắt dồi dào các bạn có thể tham khảo:

1.1. Hàu

Hàu là loại hải sản có vỏ cung cấp lượng sắt dồi dào cho cơ thể. Theo đó, khẩu phần ăn 100g hàu sẽ cung cấp cho cơ thể lượng sắt là 10,2mg. Đặc biệt, lượng sắt trong hầu là loại heme-iron nên cơ thể dễ dàng hấp thụ. Mặt khác, còn tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ khả năng làm tăng hàm lượng cholesterol tốt.

1.2. Cải bó xôi

Cải bó xôi là thực phẩm giàu sắt trong nhóm rau xanh rất được ưa chuộng hiện nay. Cơ thể sẽ được cung cấp 3,2mg sắt trong 100g cải bó xôi và lượng calo lại rất ít. Lượng sắt trong loại rau này là loại non-heme iron nên cơ thể hấp thu chậm. Thế nhưng, nhờ chứa hàm lượng vitamin C dồi dào nên sẽ giúp cơ thể tăng tốc độ hấp thụ sắt.

1.3. Thịt đỏ

Thịt đỏ như bò, dê, cừu, ngựa… cung cấp lượng dưỡng chất và sắt dồi dào. Nghiên cứu đã cho thấy trong 100g thịt đỏ sẽ bổ sung cho cơ thể lượng sắt lên đến 2,7mg. Cùng với đó là hàm lượng các dưỡng chất khác như selen, protein, vitamin B nên còn mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể. 

1.4. Thực phẩm giàu sắt – hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ là món ăn nhẹ, món ăn vặt rất được lòng mọi người, nhất là phái nữ. Đây là nguồn thực phẩm bổ sung lượng sắt lớn cho cơ thể, lên đến 4,2mg sắt trong 28g hạt bí đỏ. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa kẽm, vitamin K, magie nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

1.5. Gan và các loại nội tạng khác

Gan và các loại nội tạng khác như thận, não, tim là những thực phẩm giàu sắt không thể bỏ qua. Theo nghiên cứu, 100g gan bò cung cấp cho cơ thể 6,5mg sắt. Lượng sắt này đã đáp ứng được nhu cầu của cơ thể mỗi ngày là 36%.

Ngoài ra, nội tạng động vật cũng rất giàu dưỡng chất như vitamin B, đồng, protein, vitamin A. Vì thế, tốt cho mắt cũng như bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

1.6. Các loại đậu

Nếu bạn là người đang muốn giảm cân hay ăn chay thì các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu sắt lý tưởng không nên bỏ qua. Lượng sắt trong 198g đậu lăng chín là 6,6mg, đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày về sắt là 37%.

Không chỉ có sắt mà các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… còn chứa magie, kali và folate khá lớn. Vì thế, còn mang lại khả năng giảm viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong các loại đậu nành còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng.

1.7. Thực phẩm giàu sắt – Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng vừa thơm ngon, bổ dưỡng lại cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào, trong đó có sắt. Theo nghiên cứu, cơ thể sẽ được bổ sung 2,7mg sắt khi bạn dung nạp 100g lòng đỏ trứng.

Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau như luộc, hấp, chiên, rán, làm salad… để tăng hương vị và giảm ngán.

1.8. Ngũ cốc

Ngũ cốc đã quá quen thuộc với chúng ta và có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau. Đặc biệt, đây cũng là thực phẩm giàu sắt rất tốt cho cơ thể nên bạn không nên bỏ trong khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Các chuyên gia cho rằng, bạn có thể cung cấp ngũ cốc ở cả dạng nóng và lạnh đều rất tuyệt vời. 

1.9. Socola đen

Socola đen không chỉ gia tăng vị giác cho bạn mà còn cung cấp hàm lượng sắt dồi dào cho cơ thể. Theo đó, khi bạn thưởng thức 28g socola đen sẽ cung cấp cho cơ thể 7mg sắt. Ngoài ra, nguồn thực phẩm này còn giúp điều hòa huyết áp và giảm cholesterol.

Bạn có thể thưởng thức socola đen bằng cách ăn trực tiếp làm món ăn vặt hay tráng miệng. Hoặc mix cùng một số món ăn khác để tăng hương vị như sữa chua, kem, sinh tố…

1.10. Cá

Cá là thực phẩm giàu sắt và có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ngon khác nhau. Trong 85g cá ngừa sẽ cung cấp cho cơ thể lượng sắt là 1,4mg, đáp ứng nhu cầu khoảng 8% lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày.

Ngoài ra, cá còn cung cấp lượng axit béo omega 3 dồi dào, có lợi cho hệ thần kinh, sức khỏe tim mạch. Đồng thời, tăng cường hệ miễn dịch và giúp phòng ngừa bệnh tật tốt hơn.

2. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu sắt

Việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết để tránh nguy cơ thiếu sắt, thiếu máu. Tuy nhiên, để đảm bảo phát huy hiệu quả và sử dụng thực phẩm giàu sắt một cách an toàn, các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên bổ sung song song các thực phẩm giàu vitamin C để giúp cơ thể tăng cường hấp thụ sắt dễ dàng, nhanh và tốt hơn.
• Cần tránh sử dụng trà và cà phê khi đang có nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể. Bởi hàm lượng phenol trong cà phê và trà sẽ ngăn cản cơ thể hấp thụ sắt.
• Không nên bổ sung cùng lúc thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng và thực phẩm nhiều sắt. Bởi thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể giảm khả năng hấp thụ sắt.
• Nhu cầu sắt mà cơ thể cần mỗi ngày là 18mg. Thế nhưng, bạn có thể bổ sung thực phẩm vượt quá hàm lượng sắt này bởi không phải mọi lượng sắt vào cơ thể đều được hấp thụ hoàn toàn.
• Nên đa dạng các thực phẩm bổ sung sắt trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp sắt và cả những dưỡng chất thiết yếu khác. Tuyệt đối không lạm dụng mà chỉ sử dụng nhiều một loại thực phẩm sẽ gây thừa chất này, thiếu chất khác.
• Đa dạng chế biến thực phẩm giàu sắt để tăng hương vị, mang lại cảm giác ngon miệng và kích thích nhu cầu ăn uống hơn.
• Nếu thiếu máu trầm trọng thì ngoài bổ sung thực phẩm nhiều sắt, bạn nên đi thăm khám để được bác sĩ chỉ định dùng thêm thuốc bổ máu phù hợp.

Như vậy, nội dung bài viết đã giúp các bạn khám phá những thực phẩm giàu sắt hàng đầu hiện nay và cách sử dụng sao cho hiệu quả, an toàn. Hy vọng bạn sẽ được cung cấp những kiến thức hữu ích để chăm sóc tốt cho sức khỏe bản thân và gia đình.